🏃 Activité physique
Physiologie, renforcement, cardio et programmes par profil
Physiologie de l'exercice à la ménopause
Métabolisme de base
Baisse de 150 kcal/jour après ménopause. Nécessite ajustement alimentaire et augmentation de l'activité.
Masse musculaire
Sarcopénie accélérée sans entraînement. Perte de 1-2% par an. Le muscle est métaboliquement actif.
Os
Perte osseuse 2-5% par an dans les 5 premières années post-ménopause. L'exercice est le 1er traitement non-médicamenteux.
Sensibilité insulinique
L'estrogène améliore la sensibilité à l'insuline. Sa chute augmente le risque métabolique. L'exercice compense.
Programmes (4)
Renforcement osseux (ostéoporose)
Port de charge, résistance progressive. Squats, fentes, pompes, tirages. 3x/semaine, 30-45 min.
Cardio-métabolique (poids, cardio)
Marche rapide, vélo, natation. Zone 60-70% FCM. 150 min/semaine (OMS) ou 75 min intense.
Souplesse et équilibre
Yoga, Tai Chi, étirements. Prévention des chutes. Essentiel après 50 ans.
HIIT (avancé)
Intervalles 30 sec intense / 90 sec récupération. 15-20 min. Améliore VFC, sensibilité insulinique, HGH.
Programmes par profil MTC
Vide de Yin (bouffées, sécheresse)
Yoga doux + marche matinale + Tai Chi. Éviter les sports intenses en pleine chaleur.
Vide de Yang (froid, fatigue)
Renforcement musculaire + marche rapide. Privilégier le matin. Pas de natation en eau froide.
Stagnation de Qi (irritabilité, stress)
HIIT modéré + yoga dynamique + marche en nature. Dépense émotionnelle.
Vide de Qi (fatigue profonde)
Marche 20 min/jour + renforcement léger + Qi Gong. Progression très lente.
Humidité (rétention, poids)
Cardio modéré 45 min + renforcement + alimentation adaptée. Transpiration recherchée.