🥗 Nutrition moderne
Compléments alimentaires et nutriments essentiels à la ménopause
Les 8 piliers nutritionnels
Macronutriments
Protéines (1-1.2g/kg), lipides (oméga-3 prioritaires), glucides complexes à index glycémique bas. L'apport protéique devient crucial pour préserver la masse musculaire.
Micronutriments
9 nutriments clés à surveiller : vitamine D3, K2, magnésium, calcium, fer, zinc, sélénium, iode, B12. Carence fréquente à la ménopause.
Phyto-œstrogènes
Isoflavones de soja (30-50mg/j), lignanes de lin, resvératrol. Effet modulateur sur les récepteurs ERβ. Efficacité modérée sur bouffées légères.
Microbiote
Diversité bactérienne et prébiotiques : inuline, FOS, GOS. Fermentation = acides gras à chaîne courte. Lien axe intestin-cerveau et humeur.
Anti-inflammatoire
Régime méditerranéen : huile d'olive, poissons gras, fruits rouges, curcuma, gingembre. Réduction des marqueurs inflammatoires (CRP, IL-6).
Index glycémique
Privilégier IG < 55 : lentilles, avoine, patate douce, quinoa. Éviter pics glycémiques qui aggravent bouffées et fatigue.
Jeûne intermittent
Fenêtre alimentaire 8-10h (ex. 10h-18h). Autophagie, sensibilité insulinique, réduction de l'inflammation. Débuter progressivement.
Supplémentation
À adapter selon bilan : vitamine D3 (test 25-OH), oméga-3 (EPA+DHA 1g), magnésium bisglycinate. Éviter l'autosupplémentation aveugle.
Nutriments essentiels (9)
| Nutriment | Rôle | Apport recommandé | Sources | Signes de carence |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine D3 | Os, immunité, humeur, muscles | 1000-2000 UI/jour (ou 4000 UI si carence) | Poissons gras, œufs, soleil | Fatigue, douleurs, dépression |
| Vitamine K2 | Fixation du calcium sur l'os | 100-200 µg/jour | Natto, fromages fermentés, jaune d'œuf | Ostéoporose, calcifications |
| Magnésium | Stress, sommeil, os, muscles | 300-400 mg/jour | Amandes, épinards, chocolat noir, légumineuses | Anxiété, crampes, insomnie |
| Calcium | Os, muscles, nerfs | 1000-1200 mg/jour | Produits laitiers, sardines, amandes, brocoli | Ostéoporose, crampes |
| Fer | Énergie, oxygénation | 18 mg/jour (périménopause), 8 mg/jour (post-ménopause) | Viande rouge, lentilles, épinards | Fatigue, pâleur, essoufflement |
| Zinc | Immunité, peau, cicatrisation | 8-10 mg/jour | Huîtres, viande, graines de courge | Infections, peau sèche |
| Sélénium | Thyroïde, antioxydant | 55-70 µg/jour | Noix du Brésil, poissons, œufs | Fatigue, hypothyroïdie |
| Iode | Thyroïde | 150 µg/jour | Algues, poissons, sel iodé | Hypothyroïdie, fatigue |
| Vitamine B12 | Énergie, nerfs, humeur | 2.4 µg/jour (ou 1000 µg sublingual si carence) | Viande, poissons, œufs, produits laitiers | Fatigue, troubles cognitifs |
Tableau comparatif MTC vs Nutrition moderne
| Aspect | Diététique chinoise | Nutrition moderne |
|---|---|---|
| Approche | Énergétique et qualitative (nature, saveur, organe) | Biochimique et quantitative (mg, UI, % AJR) |
| Aliment de base | Riz, millet, congee — nourrissent la Rate | Légumes, protéines maigres, fibres — équilibre glycémique |
| Bouffées de chaleur | Aliments de nature froide : poire, tofu, sésame noir | Phyto-œstrogènes : soja, lin, et évitement des déclencheurs |
| Sécheresse | Aliments humidifiants : miel, poire, lotus | Oméga-3, hydration 1.5L, huiles végétales |
| Fatigue | Tonifier le Qi : riz, potiron, viande en quantité modérée | Fer, B12, vitamine D, protéines suffisantes |
| Humeur | Faire circuler le Qi du Foie : menthe, citron, légumes verts | Oméga-3, tryptophane, vitamine D, prébiotiques |
| Os | Nourrir le Yin du Rein : sésame noir, haricot noir | Calcium, vitamine D3+K2, magnésium, protéines |